Varios estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede ayudar a mejorar la salud en enfermedades como la epilepsia, el cáncer, el Alzheimer y la esclerosis múltiple. Esta dieta también ayuda a reducir el peso de forma eficaz.
En este artículo, encontrará el menú, la lista de productos y una guía detallada para quienes comienzan su viaje hacia la dieta cetogénica. Lea todo lo que necesita saber aquí.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Dieta cetogénica, o también llamada dieta ceto, tiene similitudes con la famosa dieta Atkins: una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas en la dieta.
Cuando los carbohidratos son reemplazados por grasas en la dieta, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como fuente de energía.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Para mantener el tono del cuerpo, la nutrición y la función cerebral, se necesita energía de los alimentos. La principal y rápida fuente de energía son los carbohidratos, que se procesan en glucosa y saturan el cuerpo de energía. Si no hay suficientes carbohidratos en la dieta para nutrir el cerebro, el hígado se ve obligado a convertir los depósitos de grasa en cuerpos cetónicos y ácidos grasos. Esta dieta es muy eficaz para quemar grasas para obtener energía. El cuerpo sufre un cambio metabólico llamado cetosis, en el que los cuerpos cetónicos se transportan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa.
La dieta cetogénica también tiene un efecto positivo en las personas con diabetes, ya que una dieta baja en carbohidratos conduce a niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina.
Producción:La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Obliga al cuerpo a extraer energía no de los carbohidratos, sino de las cetonas, utilizando grasas, mientras que el nivel de azúcar e insulina en la sangre disminuye.
Anteriormente, la dieta cetogénica se prescribía a niños con epilepsia porque un aumento de los cuerpos cetónicos en la sangre (cetosis) reduce la incidencia de ataques epilépticos.
La dieta cetogénica en el tratamiento de determinadas enfermedades.
El mecanismo y el efecto terapéutico de la dieta cetogénica se han estudiado y aplicado para una amplia gama de enfermedades:
- Enfermedad de Alzheimer;
- Autismo;
- Esclerosis múltiple;
- Enfermedad de Parkinson;
- La esclerosis lateral amiotrófica;
- Algunas formas de cáncer;
- Síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2.
Dieta cetogénicaTambién es muy utilizado por deportistas que practican deportes que requieren una gran resistencia corporal. La mayoría de las veces, esto es triatlón, ciclismo, maratones, cuando el cuerpo quema grasas de manera efectiva como fuente de energía para preservar las reservas de glucógeno en el hígado durante el esfuerzo prolongado.
La dieta cetogénica para adelgazar
La dieta cetogénica o grasa es muy conocida en Polonia, y esto no es de extrañar, ya que la autoría pertenece a Jan Kwasniewski, un nutricionista de Polonia. La dieta no solo se usa con éxito para diversas enfermedades, sino que también con la ayuda de una dieta cetogénica, puede perder peso rápidamente de 2. 5 a 3 kg por semana.
La pérdida de peso se debe a la falta de alimentos con carbohidratos en la dieta requerida: restricción de todos los carbohidratos simples, harina, boniato e incluso patatas. Pero durante la dieta cetogénica, se permiten alimentos grasos: quesos, manteca de cerdo, productos lácteos, aceites vegetales, nueces, semillas, carne, pescado graso, de vegetales, debe dar preferencia a vegetales de hoja verde frescos o congelados, bajos en carbohidratos y de hoja verde.
Tipos de dieta cetogénica
Considere las 4 opciones de dieta cetogénica más comunes:
- Dieta estándar (SKD):una dieta clásica baja en carbohidratos, con predominio de alimentos ricos en grasas y moderadamente proteicas en la dieta. Las proporciones son grasas aproximadamente 75%, proteínas 20% y carbohidratos solo 5%.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC):durante el período de esta dieta, es posible incluir días ricos en carbohidratos, pero no más de dos en siete días. Consume una dieta cetogénica estándar cinco días a la semana y una dieta alta en carbohidratos durante dos días.
- Dieta dirigida (CDD):tal dieta cetogénica permite la adición de carbohidratos a la dieta solo durante el período de entrenamiento, antes o después del mismo.
- Dieta cetogénica alta en proteínas:se asemeja a la dieta cetogénica estándar, pero el porcentaje de proteína aumenta. Implica hasta un 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, es más probable que los atletas, atletas y culturistas utilicen opciones de dieta cíclica y dirigida, aunque las dietas cetogénicas estándar y ricas en proteínas ahora están más estudiadas.
En este artículo, estamos viendo la versión clásica de la dieta cetogénica estándar, aunque otras opciones tienen principios generales.
Producción:Hoy en día, existen varias opciones para la dieta cetogénica, la más popular, recomendada y bien estudiada de ellas es la dieta cetogénica estándar.
¿Cómo te ayuda la dieta cetogénica a perder peso?
La dieta cetogénica ayuda eficazmente a reducir el exceso de peso y se utiliza como profilaxis para determinadas enfermedades. La ventaja de la dieta es que la pérdida de peso se produce sin el aburrido recuento de calorías, pero solo mediante la eliminación de carbohidratos, y tiene ventajas sobre las dietas bajas en grasas.
Esto se evidencia en un estudio que involucró a personas divididas en 2 grupos, el primer grupo se adhirió a una dieta cetogénica, el segundo se sentó en una dieta baja en calorías y grasas, como resultado, los participantes del grupo 1 perdieron 2. 2 más de peso. que el grupo 2.
Producción:La dieta cetogénica tiene varias ventajas sobre las dietas bajas en grasas, lo que le permite perder mucho más peso sin sentir hambre. También juega un papel importante la disminución de los niveles de azúcar en sangre y de insulina y el aumento de la cantidad de cetonas.
La dieta cetogénica para diabéticos
La diabetes mellitus es una enfermedad endocrina caracterizada por una producción insuficiente de insulina, trastornos metabólicos asociados con la captación de glucosa.
Llevar una dieta cetogénica puede ayudar a quemar grasa y reducir los niveles de azúcar, lo cual es relevante para las personas con diabetes tipo 2, prediabetes y síndrome metabólico.
Un estudio encontró que una dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un 75%. Como resultado de un estudio en el que participaron 21 pacientes con diabetes tipo 2, se encontró que 7 sujetos mejoraron significativamente su bienestar general y pudieron dejar de tomar medicamentos para la diabetes. Esta pérdida de peso es una gran ventaja para las personas con diabetes tipo 2.
Otro estudio mostró que la dieta cetogénica fue altamente efectiva en la que los participantes perdieron 10 kg, que es diferente del grupo de comparación, cuyos participantes consumieron una dieta alta en carbohidratos y perdieron solo 7 kg. Además, el 90% del grupo cetogénico pudo retirarse del tratamiento farmacológico, en comparación con el 60% del grupo alto en carbohidratos.
Producción:una dieta cetogénica puede reducir el peso de forma segura y mejorar significativamente el bienestar de los diabéticos tipo 2.
Enfermedades para las que la dieta cetogénica se considera beneficiosa
Este tipo de dieta se usaba anteriormente para tratar a niños con epilepsia.
El efecto terapéutico de la dieta cetogénica es beneficioso para diversas enfermedades neurológicas:
- Cáncer.La dieta es parte de la terapia metabólica para algunos tipos de cáncer, y lo más prometedor es su uso para el glioblastoma.
- Enfermedad de Alzheimer.La investigación en 2018 mostró un efecto positivo del uso de una dieta cetogénica, ya que los cuerpos cetónicos corrigen los déficits de energía, lo que conduce a una desaceleración en la progresión de la enfermedad.
- Epilepsia.Los cuerpos cetónicos en la sangre reducen la incidencia de ataques epilépticos en los niños, como resultado del estudio, en el 90% de los casos difíciles de epilepsia, se encontró una mejora en la condición de la dieta durante 6-12 meses.
- Enfermedad de Parkinson.Se ha encontrado que la dieta cetogénica tiene propiedades neuroprotectoras y antiinflamatorias y, por lo tanto, tiene un efecto terapéutico potencial en esta enfermedad.
- Esclerosis múltiple.Se ha descubierto que la dieta cetogénica tiene propiedades neuroprotectoras y antiinflamatorias que también mejoran el curso de esta enfermedad.
- Diabetes mellitus tipo II y síndrome metabólico.Mejora la resistencia a la insulina, el perfil lipídico y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Diabetes mellitus tipo 1.Mejora el control de la glucosa, reduce el riesgo de hipoglucemia.
- Autismo.La dieta puede ser eficaz para el hipometabolismo en el cerebro y, debido a sus propiedades neuroprotectoras, la dieta cetogénica tiene un buen potencial terapéutico para esta enfermedad.
Hay que tener en cuenta que hasta la fecha, la cantidad y calidad de algunos estudios no ha sido suficiente para recomendarlo a todos los pacientes sin excepción.
Alimentos prohibidos durante la dieta cetogénica
Alimentos prohibidos que contienen una gran cantidad de carbohidratos. Esta lista de alimentos que deben eliminarse por completo o minimizarse tanto como sea posible con una dieta cetogénica:
- Alimentos con alto contenido de azúcar:refrescos, jugos, batidos, tortas, helados, pasteles, panecillos, dulces, papas fritas, mermeladas, malvaviscos y más.
- Cereales o almidones:productos de trigo, pan, arroz, pasta, cereales, productos horneados y más.
- Frutas:todas las frutas excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.
- Leguminosas: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- Alimentos dietéticos y bajos en grasas:han pasado por muchas etapas de procesamiento y la mayoría de las veces contienen muchos carbohidratos.
- Condimentos y salsas:algunos contienen azúcar y grasas nocivas para la salud, mayonesa, ketchup y otros.
- Grasas nocivas:Reduzca el consumo de aceites vegetales procesados, grasas trans procesadas, grasas hidrogenadas, incluida la margarina.
- Alcohol:Debido a su alto contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden sacarlo de la cetosis.
- Alimentos dietéticos sin azúcar:a menudo están llenos de otros rellenos químicos que afectan los niveles de cetonas. Estos alimentos también suelen estar muy procesados.
Producción:Evite los alimentos refinados y ricos en carbohidratos elaborados con harina blanca, azúcar, legumbres, arroz, papas, dulces, la mayoría de las frutas y bayas.
Alimentos que puede comer con una dieta cetogénica
Si decides probar la dieta cetogénica, debes saber qué puedes comer, tus comidas mientras sigues esta dieta deben consistir en estos alimentos:
- Un pez: bagre, bacalao, platija, fletán, caballa, dorado, salmón, perca, trucha, atún y caballa. El salmón salvaje, el atún, la trucha y los mariscos son especialmente beneficiosos, ya que pueden ayudar a proporcionar una dieta equilibrada de Omega-3.
- Mariscos:mariscos, ostras, langostas, cangrejos, vieiras, mejillones y calamares.
- Huevos enteros:si es posible, es necesario comer huevos de gallinas camperas. Puedes cocinarlos de diferentes formas, tanto fritos como hervidos.
- Carne de vaca:ternera, bistec, asados y guisos, asegúrese de que el lomo esté más denso.
- Cerdo:lomo de cerdo, chuletas de cerdo, solomillo y jamón, cuidado con el azúcar e intenta ceñirte a carnes más magras.
- Pájaro:pollo, oca, pavo, pato, codorniz, faisán y otros animales de caza.
- Menudencias: corazón, hígado, riñones y lengua, estómagos, algunas de las mejores fuentes de vitaminas y nutrientes.
- Otros tipos de carne: Ternera, cabra, cordero, conejo y otras carnes silvestres, ceñirse a carnes más densas
- Tocino y salchichas:lea la composición detenidamente para excluir la presencia de azúcar y otros aditivos.
- Queso:quesos sin procesar (cheddar, cabra, crema, azul y mozzarella).
- Nueces y semillas:almendras, nueces, avellanas, piñones, semillas de lino y calabaza, semillas de chía.
- Aceites útiles:en primer lugar, aceite natural de oliva y coco, aceite de aguacate.
- Palta:aguacate entero o guacamole recién cocido.
- Verduras bajas en carbohidratos:todos los vegetales verdes y sin almidón, también tomates, cebollas, pimientos.
- Condimentos:sal, pimienta y diversas hierbas.
- Mantequilla y nata:comer alimentos naturales a base de hierbas.
Producción:La mayor parte de la dieta es carne, pescado, huevos, aceites, nueces, aguacates, coco y muchas verduras con un mínimo de carbohidratos. La comida entera con un ingrediente es ideal.
¿Qué comer con una dieta cetogénica?
Si tiene hambre, debe dar preferencia a estos beneficiosos bocadillos cetogénicos:
- Un trozo de pescado graso o un trozo de carne hervida.
- Un puñado de semillas o frutos secos.
- Queso con mantequilla o simplemente queso.
- Huevos duros de pollo o codorniz 1-2 piezas.
- Chocolate amargo con 80-90% de cacao.
- Batido bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao y mantequilla de nueces.
- Mezcla de yogur graso con mantequilla de nueces y cacao.
- Fresas con crema.
- Apio con salsa y guacamole.
Producción:Un gran refrigerio en una dieta cetogénica es un trozo de pescado, carne, queso, mantequilla, huevos duros, nueces y chocolate amargo.
¿Cómo comer fuera de casa si sigues una dieta cetogénica?
En cualquier cafetería o restaurante, puede encontrar fácilmente muchos platos en el menú que corresponden a una dieta cetogénica. Casi todos los cafés y restaurantes tienen carnes, bocadillos y platos de pescado, así que siéntase libre de pedirlos junto con verduras bajas en carbohidratos. Los kebabs, kebabs, carne y pescado a la parrilla son excelentes si sigues una dieta cetogénica.
Los platos de huevo también están bien: pida usted mismo una tortilla o huevos con tocino y aguacate. Otra opción es un plato de verduras con queso, solo asegúrese de que las verduras sean bajas en carbohidratos.
En los restaurantes mexicanos, disfruta de todo tipo de carnes y quesos, guacamole, salsa o crema agria. De postre, pida una mezcla de queso o crema doble con frutos del bosque.
Producción:Cuando coma fuera, pida carnes, pescado, quesos, aguacates, huevos, tocino y verduras bajas en almidón.
¿Posibles efectos secundarios de la dieta cetogénica y cómo minimizarlos?
Cuando ocurre algún cambio, esto concierne al clima, la nutrición, el régimen y otras cosas, una persona tiene su propia sensibilidad individual y períodos de adaptación, la dieta cetogénica no es una excepción y puede tener un efecto indeseable en el cuerpo, que se manifiesta por el así llamado"Gripe cetogénica", que pasa en unos días.
Síntomas "gripe ceto "incluyen sensación de hambre fuerte, distracción, falta de fuerza y energía, alteraciones del sueño, náuseas, dolor de cabeza, malestar en el abdomen, disminución del rendimiento físico y mental.
Para minimizar los efectos secundarios, consuma suficiente agua limpia, duerma lo suficiente, evite el uso excesivo, agregue alimentos ricos en potasio (verduras de hoja verde, aguacates) a su dieta y cantidades moderadas de sal al gusto ayudarán a mantener un equilibrio saludable de electrolitos en el cuerpo. . Reducir la manifestación negativa "gripe ceto "comer suficientes grasas saludables ayudará, y reducir gradualmente los carbohidratos en la dieta puede facilitar el cambio a ceto y reducir los síntomas ".gripe ceto ". . .
Importante:La dieta cetogénica también puede alterar el equilibrio hídrico y mineral del cuerpo, por lo que es posible que se necesite más sal en los alimentos o suplementos minerales.
Cuando se trata de suplementación, la suplementación con suplementos minerales, especialmente sodio, potasio y magnesio, debe tomarse durante una dieta cetogénica para reducir los efectos secundarios. El método de aplicación y la dosificación lo ayudarán a elegir un especialista.
Al cambiar a una dieta cetogénica, especialmente al principio, debe comer hasta saciarse y evitar la restricción de calorías, ya que la comida cetogénica le permite deshacerse de los kilos de más sin contar ni restringir las calorías.
Producción:La "gripe cetogénica" y otros efectos secundarios de la dieta serán mínimos si sigue ciertas reglas, especialmente debe prestar atención a un régimen de bebida adecuado, la presencia de suplementos minerales y de sal en los alimentos.
Suplementos para la dieta cetogénica
No son necesarios suplementos adicionales durante la dieta, sin embargo, algunos de ellos pueden ser beneficiosos.
- Minerales:la sal y los minerales son esenciales al comienzo del viaje para normalizar el equilibrio electrolítico.
- Cafeína:La cafeína en el café puede ayudar a llenar el déficit de energía asociado con la adaptación a una nueva dieta, así como asociado con la pérdida de peso.
- Cetonas exógenas: en consulta con el médico, para aumentar más el nivel de cetonas.
- Creatina:una sustancia de origen natural, ayudará a aumentar la resistencia del cuerpo y, en combinación con el entrenamiento físico, ayudará a perder peso de manera aún más efectiva.
- Suero:Una fuente saludable de proteínas, use la mitad de su proteína de suero en batidos o yogur para aumentar su ingesta total de proteínas.
Producción:Algunos suplementos son beneficiosos para la dieta cetogénica, busque cetonas, suero y minerales exógenos.
Respuestas a preguntas frecuentes para quienes han optado por una dieta cetogénica
Aquí están las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
¿Podrás volver a comer carbohidratos alguna vez?
Sí, la condición principal es excluirlos en la etapa inicial de la dieta cetogénica. 2-3 meses después de comenzar la dieta, podrá consumir carbohidratos en ocasiones especiales o en vacaciones, y luego volver a la dieta inmediatamente.
¿Desaparecerá la masa muscular?
Los riesgos de pérdida de masa muscular son posibles con cualquier dieta, una gran cantidad de proteínas y un alto nivel de cuerpos cetónicos ayudarán a nivelarlos, especialmente si practicas deportes que requieren una gran resistencia del cuerpo o levantamiento de pesas.
¿Puedes desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Es posible, pero resultará más lento que con dietas donde el contenido de carbohidratos en la dieta es moderado.
¿Necesito "abastecerme" de carbohidratos antes de una dieta cetogénica?
No es necesario. Sin embargo, es mejor hacer algunos días ricos en calorías antes de comenzar la dieta.
¿Cuánta proteína debe consumir al día?
Cantidades excesivas de proteína pueden provocar niveles más altos de insulina y una disminución en la cantidad de cuerpos cetónicos. Se recomienda una ingesta moderada de proteínas, que es aproximadamente el 35% de la ingesta total de calorías.
¿Qué pasa si te sientes constantemente cansado?
Esto significa que aún no ha alcanzado un estado de aumento de los niveles de cetonas en sangre. Es necesario reducir la cantidad de carbohidratos, controlar el régimen de bebida, agregar sal y minerales adicionales a la dieta.
¿Por qué la orina huele a fruta?
Está bien, esta es una característica de los subproductos de cetonas.
Siento mal aliento, ¿qué debo hacer?
Un efecto secundario común de la dieta cetogénica es aumentar la cantidad de agua consumida, y el chicle regular también ayudará.
¿El estado de cetosis es peligroso para la salud?
Lo principal es no confundir cetosis con cetoacidosis. El estado de cetosis es bastante natural, esta es una variante de la norma, no es peligrosa para la salud y la cetoacidosis aparece con una dieta descontrolada y es él quien realmente se considera peligroso.
¿Qué hacer con los problemas digestivos y la diarrea?
Otro efecto secundario de la dieta cetogénica que debería desaparecer en un mes. Si los problemas persisten, incluya verduras ricas en fibra y magnesio.
¿La dieta cetogénica tiene contraindicaciones y no es apta para todos?
- La dieta cetogénica es eficaz y adecuada para personas con sobrepeso con diabetes, síndrome metabólico y cualquier persona que quiera mejorar su metabolismo.
- Es menos adecuado para atletas que buscan ganar masa muscular o peso corporal.
- La dieta cetogénica solo funcionará para quemar grasa si la sigues durante un período prolongado de tiempo.
- La dieta cetogénica es genial, es una forma de comer con la que puedes bajar de peso de forma segura y rápida mientras mejoras tu salud.
Menú aproximado de dieta cetogénica de 7 días
Como ayuda, ofrecemos un menú cetogénico listo para usar durante una semana:
1 día de comida cetogénica
- Desayuno:huevos revueltos con tocino y tomates cherry.
- Cena:ensalada de pollo con aceite de oliva, hierbas y queso feta.
- Bocadillo:pan de queso;
- Cena:salmón a la plancha con espárragos en mantequilla.
2 día de comida cetogénica
- Desayuno: huevos, tomate, tortilla de queso de cabra y albahaca.
- Cena:leche de almendras, aceite de coco, cóctel de cacao y stevia.
- Bocadillo:nueces.
- Cena:albóndigas de pavo, queso cheddar y verduras hervidas.
3 día de nutrición cetogénica
- Desayuno:batido cetogénico, un puñado de nueces.
- Cena:ensalada de camarones y mejillones con hierbas, aguacate y aceite de oliva.
- Bocadillo:palta.
- Cena:chuletas de cerdo con queso parmesano, ensalada y brócoli.
4 día de nutrición cetogénica
- Desayuno:requesón con 2 cucharadas de miel.
- Cena:frijoles con carne, tomates cherry.
- Bocadillo:palta.
- Cena:ensalada de atún, frijoles y huevos, pan.
5 día de nutrición cetogénica
- Desayuno:cazuela de cuajada con frutos rojos.
- Cena:30 gr de alforfón, muslo de pollo a la plancha.
- Bocadillo: palta.
- Cena:ensalada de rábano, cereza y pepinos, salmón al horno con hierbas.
6 día de nutrición cetogénica
- Desayuno: tortilla con queso, pomelo.
- Cena:ensalada de trucha, mozzarella, pepino y cereza.
- Bocadillo: una mezcla de nueces.
- Cena:pisto de verduras y kebab de cerdo.
7 día de nutrición cetogénica
- Desayuno:huevos revueltos con judías verdes.
- Cena:judías guisadas con calamares.
- Bocadillo: palta.
- Cena:ensalada de tomates cherry, col china, alcaparras y pimientos, ternera a la brasa.
Este es un menú cetogénico aproximado para una semana, también debe recordar beber al menos 2-2. 5 litros de agua pura al día, puede agregarle menta o limón para darle sabor. Bebidas permitidas: té, café sin azúcar ni achicoria.
La dieta cetogénica: el resultado antes y después, fotos
¡Atención!Si decide comenzar a seguir una dieta cetogénica, ¡debe consultar a un especialista!